우울증 해결방법 7가지(뇌호르몬 이상일뿐)

우울증의 시작은 마음에 걸리는 생각

우울증의 시작은 마음에 걸리는 일이 생기고, 생각이 많아지면서 하나의 생각에 골똘하게 되다가 마치 발이 갯벌에 빠진듯 쉽게 빠져나오기가 어렵다. 바쁘고 치열한 도시에서 살아가는 현대인이라면 일시적 우울함은 누구나 가지고 있다. 이러한 우울함이 계속되고 만성이 되어 우울한 생각회로에서 벗어날 수 없고, 감정도 습관이되어 분위기가 만들어진다. 이렇게 우울증에 걸리게 된다.

항상 깊은 수렁에 빠져 허우적대는 기분이야.

우울증은 기분을 울적하게 만들고, 힘이 빠지게 만든다. 특히나 생각이 좋지 않게 흘러간다. 희망적이지 않고, 불행이 느껴진다. 슬프고 억울하고 감정이 격해지니 몸에 해롭다. 뇌가 항상 잡념이 많아서 생각하는 에너지를 많이 사용해 매사 힘이 없다. 활력이 없으니 움직이질 않고, 계획하는 뇌보단 (힘이 나지 않아서)수동적이고 되는대로 살아가려고 한다.

 

정리해보면 아래 7가지가 우울한 사람의 모습이다.

① 우울한 생각을 끊임없이 떠올린다. ② 뇌가 잡념이 많다. ③ 기분이 항상 다운되어 있고 울적하며, 너무 불행하다. ④ 활동적으로 움직이질 않는다. ⑤ 남의 말과 시선이 신경쓰이고, 미운사람이 많다. ⑥ 죄책감이 강하다. ⑦ 충동적으로 산다.

그렇다면 이제 거 꾸 로 해보자!

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① 우울한 생각을 끊임없이 떠올린다 

우울한 생각은 대다수 내가 처한 불행한 현실만을 바라보는 것이다. 그래서 이제는 의도적으로 고맙고 감사한 면을 찾아서 보라! 뇌는 한가지에만 초점을 맞추게 되어있다. 나의 관점을 '감사'로 맞추어라. 자꾸 불행으로 뇌회로가 습관적으로 돌아가면 다시 감사로 계속하여 관점을 틀어야한다. 도움을 주는데 감사노트가 제격이다. 하루에 100가지를 쓰면 더할 나위없이 좋겠지만 힘드니 아침일어나서, 자기전 3가지이상 감사한 것을 적기만 해도 큰 도움이 될것이다. 아니면 생각날때, 틈날때, 하고 싶을때 언제든 쓰자. 왜냐? 꾸준히 하면 뇌가 저절로 감사회로를 만들어 계속 감사할 것을 찾기 때문이다. 또 감사한 것을 더 잘 기억나게끔 만들어준다. 그러니 저절로 삶이 고마워져서 행복의 기운이 차오를 것이다.

② 뇌가 잡념이 많다 

 

잡념은 대부분 후회나 트라우마, 미래에 대한 불안일 것이다. 여기서 추가된다면 갑자기 영웅이 되는 뜬구름 잡는 생각이나 불행을 상상한다. 특히나 생각으로 만들어낸 고통은 정말 무지막지 괴롭다. 그래서 과거도 미래도 집착하지 않고 생각하지 않기로 한다. 생각을 그만둔다. 오로지 현재에만 사는 것이다. 잡생각없이 현재에 생기있게 살아있는 것이다. 과거에 좋은 추억을 생각하는 것도 일시적으로는 좋을진 몰라도 미련이 되고 현재에 대한 불만이 될 수 있다. 미래에 대한 불안은 현재를 잘 살지 않고는 미래에 잘 살수 없다. 마찬가지로 현재에 행복하지 않으면, 미래가 행복하지 않다. 현재에 100% 있지않으면 미래가 행복하지 않다. 현재가 행복해야 지속적으로 행복할 수 있다. 과거에도 미래에도 가지 않고 현재에 100%있어야 행복하다. 내가 지금 할 수 있는 것은 현재를 최선을 다해서 사는것이다.

그런데 현재에 있고싶은데 그렇게 잘 안된다고요? 꿀팁 나갑니다.

1. 무엇을 할때 하나에 한가지만을 행하는 습관을 길러라. 멀티태스킹 금지! 되도록 음악을 들으며 공부를 하지말고, 음악을 듣고 싶으면 음악만 들으며, 공부도 공부만 하기. 설거지할때도 무엇을 할때도 마찬가지. 한번에 모든걸 같이 하면 온전히 100%현재에 있지도 못하고 성과도 낮다. 무엇보다 현재에 전념하지 못하고 충만하지 않으니 기분도 덜좋고 행복도 덜하다.  
2. 앞에 한가지 행동을 하는 것에서 더 나아가 제대로 느껴본다. 생각은 넣어두고, 오감으로 느껴보자. 적극적으로 말이다. 지금 보는 것, 듣는 것, 냄새, 맛, 촉각을 적극적으로 느끼는 것이다. 

3. 호흡을 제대로 해보자. 내쉬는 숨을 훔~길게 내뱉고, 들이쉬는 숨을 소~소리가 나도록 배를 불러서 숨을 깊게 마쉬어 보자. 뇌에 공기가 들어와 맑아지고 숨이 릴렉스되면서 긴장이 풀리고 편안해진다. 

 

③ 기분이 항상 다운되어 있고 울적하며, 너무 불행하다

생각이 습관이듯이 감정도 습관이다. 여기서 중요한건 생각이든 감정이든 '의미부여'를 하지 말자. 숨을 크게 내쉬고 들이신 다음 '형성된 만들어진 습관이니까 의미부여하지 않는다.'라고 입모양으로 또는 혼잣말을 해보자. 법륜스님이 말씀하셨듯 감정은 일시적으로 일어나는 하나의 마음의 반응일 뿐이다. 감정은 아세톤이 공기중에 날아가는 것처럼 휘발성이다. 그러니까 의미부여하지 말기!

 

또 법상스님의 말씀으로는 감정엔 다 이유가 있다는 것이다. 이 감정이 잘못되었다 생각하기 보다는 다 필요해서 느끼는 것이니 그 감정을 수락하고 허용하자. "내삶을 있는 그대로 받아들이고 괴로움을 허용하고 괴로움의 바닷속에 뛰어들어 바다가 소금이고 소금이 바다이듯 하나가 되라(=수용하라)"라고 하셨다.  

 

④ 활동적으로 움직이질 않는다 

계속 가만히 누워있으면 컨디션이 좋지 않다. 움직여야 행복하다. 활발한 몸이 행복을 만든다.

위에서 말했듯이 생각은 하지않고 현재에 집중하며, 감정엔 의미부여하지 않고, 지금 해야할 것은 움직이는 것이다. 활동적이면 더욱 좋고! 특히 매일 저녁마다 1시간씩 산책을 다니는데 정말 정말 좋다. 1년이상 하다보니 살이 8kg이나 빠져있어 자신감도 생겼다. '걷기'는 나에게 큰 행복을 가져다 주었다. 산책, 등산, 자전거나 농구, 축구, 테니스, 배드민턴 등 움직이면서 활력있고 생기있는 삶을 살아서 우리를 행복하게 만들자!  

 

여담이지만 소확행으로 가끔 오락실에서 농구게임(1,000원)과 코인노래방(1,000원에 3곡)을 가는데 단돈 2천원으로 재밌고 활기차지고 기분이 좋아진다.

 

⑤ 남의 말과 시선이 신경쓰이고, 미운사람이 많다.

나에게 이제 독심술은 없다. 내가 나의 마음을 읽는 것처럼 남의 마음도 잘 읽을 수 있다는 생각이 나를 고통스럽게 만든다. 나는 남의 마음을 읽을 수 없다! 그리고 그놈의 독심술 때문에 내가 더 힘들다. 그리고 내가 내생각만 하는 것처럼 남도 똑같다. 남생각 별로 안해 다들 자기생각하느라 바빠! 

부처님이 말씀하신것처럼 " 너는 이제 아무것에도 의지할 필요가 없다. 이 세상에서 오로지 자신만을 의지처로 삼고 다른 무엇에도 의지하지 말라. 올바른 삶의 태도를 의지처로 삼고, 변하는 것. 인간의 생각이나 말에 매달리지 말라.

 

만약 누가 내 뒷담이나 앞담을 깟을때 엄청 화가나고 분노에 치밀것이다. 그런데 정작 사실은 그들은 그냥 심심해서 시간을 때우는 용도로 별 생각없이 말하는 것이다.

남은 자유롭게 말하는 것 뿐이다. 내가 남에게 자유롭게 말하는 것처럼. 그러니 되새기지 말자. 그냥 흘러가는 것 뿐. 

 

부처님은 누가 나를 욕하고 비방하고 비웃고 무시하고 천대하고 미워하고 속인다면 어떻게 해야하는지에 대한 질문에 답하길 "참고 양보하고 내버려두고 피하고 인내하고 공경하고 그를 상대하지 말게. 그러면 몇년 뒤에는 그들이 그대를 보게될 것이다. 나중에 상대가 어떻게 되든 자신과는 아무관계도 없으므로 몇년이 지난뒤에 자신은 그를 볼 필요가 없다" 라고 하셨다. 

 

정말 현명하신 말씀이다. 왜냐면 그 상대의 말에 반응하면 손해가 생기기 때문이다. 금방 꺼질 화의 불씨가 꺼지지 않고, 내안에 타들어가 오히려 나를 망친다. 그리고 상대방에게 생긴 감정이 사그러지질 않는다. 계속 잊지 않고 뇌가 그를 생각하면서 안좋은 기분, 감정, 생각을 하게 된다. 그리고 더 심각한건 미운사람이 생기면 그 사람처럼 닮아진다. 그러니 그를 놓아주자. 감사노트를 꺼내서 감사한 사람을 써보자. 감사한 점을 써보자. 

 

법륜스님의 말처럼 행복의 근원은 '내가 좋아하는 것'이다. 중생은 누군가가 자신을 좋아해야 좋아하는 것이라 생각한다. 여러분이 행복하지 않는다면 세상을, 매일보는 대상을 좋아하지 않는다는 반증이다. 무엇을 보든 늘 보는 대상을 좋아하면 여러분들이 행복해진다. 나를 시비하는 인간도 이쁘게 봐준다. 누군가가 나를 좋아하거나 좋아하지 않는건 그의 문제. 그의 문제를 가지고 시비하는건 남의 인생에 간섭하는 것. 간섭하면 괴로워져. 남의 인생에 간섭하지 않기. 이게 정답
행복은 기분이 좋을 때 느낀다. 기분이 좋으려면 좋은 마음을 내면 내가 좋다. 꽃에게 우와 이쁘다~하면 내가 기분좋지 꽃은 아무 상관이 없다. 상대방이 나를 사랑하지 않는 게 아니라 내가 상대방을 사랑하지 않는데 있다.

또 용서하면 상처받은 것이 싶게 잊혀진다. 사실은 남에게 지지 않고 내말이 맞다고 우기는 것이 중요한게 아니다. 남의 말이나 생각에 상황에 휘둘리지 않는 것! 그것이 중요한 것이다. 그래서 해결책 중 하나는 겉으로 져주는 것도 방법이다. 

 

⑥ 죄책감이 강하다 

죄책감이 너무 커서 죽고싶은 심정 나도 아주 잘 안다. 하지만 그렇다고 죽으면 나를 사랑하는 사람에게까지 죄책감을 번지게 하는 꼴이다. 죄가 더 커지는 것이다. 앞서말한 것처럼 죄책감도 감정이며, 만들어진 습관이다. 의미부여를 남달리 하여 생긴 결과이다. 생각을 많이 했다는 것. 이제 그 생각을 놓아주고 흘러가게 하자.생각이 많다면 시냇물을 연상해 보자. 아무것도 머물지 않는다(집착이 없다) 다 흘러가는 가서 물이 깨끗하다. 

 

현재 당신은 잘살고 있고, 본연의 임무를 다하고 있다. 이제 그만 자신이 만든 감옥에서 나오길 바란다. 당신이 범죄를 저질렀으면 어련히 경찰이 잡을 것이다. 이제 죄책감이라는 버튼을 계속 누르고 있기 보다 감사함이라는 버튼을 계속 눌르자. 감사노트가 당신을 도울 것이다.

 

법상스님/불교의 말을 좋아한다. "당신은 인연따라 당신이 있어야 할 자리에 있는것이다. 일어나야 할 일이 일어난다. 두려워 할 것이 없다. 일어나는 일은 일어날 수 있는 최선의 것이다." "우리는 언제나 삶에서 경험해야 할 것만을 경험한다. 지금 내게 일어나는 일이야말로 내가 지금 이 순간 경험하고 배워야 할 바로 그것이다. 제법실상, 현실이야말로 언제나 진실이다"

 

아무리해도 죄책감이 사라지지 않는다면 심리상담도 추천한다. 비용이 너무 많이 들어 주춤하는 사람들에겐 한국생명의 전화 1588-9191, 사이버심리상담(https://www.lifeline.or.kr/)을 추천한다. 사이버심리상담은 한개 이메일당 3회상담이 가능한다고 한다.

*사이버심리상담 방법: 사이트>상담하기>사이버상담>비공개상담(이메일로 답변함)

 

이외에도 일기쓰기, 편지쓰기, 봉사하기 등 다양한 방법으로 감정을 해소할 수 있다. 

 

⑦ 충동적으로 산다.

늦게자고 늦게일어나고, 핸드폰이나 텔레비젼에 중독되어 보고싶어 보는게 아니라 매일 주구장창 보거나, 폭식하거나 폭음을 하고, 해야할 일을 분명한데 계속 미루다가 못하는 것들이 다분하다. 잠들기 전에 다음날 계획을 간단하게 써보자.  꽤나 도움이 되어 실행 할 수 있게된다. 

정말 다행인것은 우울증이 하늘이 내린 벌이 아니라 단순한 호르몬 이상이라는 것이다. 근데 그런 이상현상을 일으키는 것이 장건강이 안좋아서 라는 글을 봤다. 응? 장이 안좋다고 우울증이 생긴다고? 라고 의문 가득하게 봤는데 출처 '장내미생물' 이란 책에서 본 내용이다.  행복을 느끼게 해주는 '세로토닌'을 합성하는 일을 장내세포와 장내미생물이 한다고 알려졌다.

세로토닌(=행복호르몬)은 쾌감(도파민)이나 불안(아드레날린)이 한쪽으로 기울지 않도록 해준다고 함.

그래서 장건강이 우리 행복과 건강을 좌우한다고 본다고 한다. 그래서 장을 제2의 뇌라고 하는가 보다. 장이 기분을 컨트롤해주는 호르몬을 생성하니깐 말이다. 심지어 장이 나쁘면 우울증은 기본이고, 여러옵션으로 성격예민(과민성대장증후군), 피부트러블, 독감, 불면증, 고혈압, 비만, 당뇨, 무서운 암도 풀옵션으로 선사해준다고 한다. 이쯤하면 우울증은 장이 건강하면 완치할 수 있다고 말할 수 있다. 

 

요약하면 우울한건 장건강이 안좋은것! 장이 건강하면 몸도 마음도 행복하다.(더불어 피부도, 숙면도 좋아지고, 감기도 낫고, 비만도 예방하고, 고혈압, 당뇨, 암도 낫는다.) 

 

그러면 여기서 궁금한건!

왜 장이 나빠졌지? 내 장이 나빠진 이유?

 

환경호르몬, 항생제(병원균), 육류, 밀가루, 인공감미료, 합성보존료, 색소가 첨가된 식품등이 장의 좋은 장내미생물은 굶어죽이고, 나쁜 미생물들이 힘을 실어가기 때문이다.  

 

자, 그럼 이제 장이 건강해지는 방법은 ! ! !

앞서말한 환경호르몬, 육류고기, 약 의존도, 밀가루, 패스트푸드나 딱봐도 건강에 안좋은 음식들을 줄이고

식이섬유가 많은 야채와 과일, 해조류, 발효음식(된장, 청국장)을 드셔주세요. 

 

환경독소는 매일쓰는 샴푸, 화장품, 비누, 치약, 세제 등 생활용품 등에 가득 있다. 

내가 직접 실천하는 '환경호르몬 줄이는 방법'은 아래 포스팅에 잘 정리해두었으니 참고해주시기 바란다. 

환경호르몬 줄이는 방법-생활용품을 바꿔라

 

고기는 장에서 유해균이 쉽게 증식해 장이 나빠지는 큰 원인이라 할 수 있다. 

고기를 먹어선 안되는 이유와 고기없이도 단백질을 섭취할 수 있는 방법도 포스팅하였다. 

고기를 먹어선 안되는 이유 5가지! 고기없이 단백질 보충하는법

아직 끝난 것이 아니다. 정말 중요한 말은 원래 마지막에 나오는것이다.

아침에 20분가량 햇빛을 쬐라.

아침에 20분 햇빛을 쐐면 세라토닌 호르몬이 충만해진다. 세라토닌은 앞서 말한대로 기분을 행복하게 해주며, 이성적으로 행동하게 만들어주고, 멜라토닌 형성도 도와 잠도 잘자게 만들어준다. 아침일찍 일어나서 햇빛을 받는 습관을 기르면 우중충하게 우울했던 삶이 햇살에 녹아서 기분이 좋아지고 활기차고 우리의 삶을 미소짓게 만들어줄 것이다.

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끝난줄 알았징??

지금 당장이든 내일이든 근처 도서관에서 이책을 대여해서 보기를 정말 바란다. 

독일사람 '에크하르트 톨레'가 쓴 <삶으로 다시 떠오르기> 책을 본 누구든

진정한 행복을 깨닫게 될 거라 생각한다. (광고 아님, 지인아님ㅋ)

 

"생각 속이 지옥이고, 생각 밖이 천국"이라는 마음을 크게 울리는 말씀을 하신

'김홍근교수님' 유튜브 강의를 우연하게 보다가 강의 속 추천하신 책이었는데  

그야말로 최고이고, 최고이고, 최고였다. 

* 그 책이 없으면 같은작가가 쓴 '지금 이순간을 살아라'를 대여해 보심이 좋을 듯 하다.

 

끝으로 평상시에 유튜브로 김홍근교수님 또는 법상스님 강의를

시청하기를 매우매우 추천한다. (광고 아님, 지인아님ㅋ)

 

그럼 행복한 하루 하루 되세요:) 

 

우울할때, 기분안좋을때 '이것'만 30초 하세요.